Diététique – Fabrice Allouche Coaching Mental Paris
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Diététique

La diététique

On va attaquer la diététique pour ce début d’année 2010, histoire de repartir sur de bonne bases après les excès des fêtes.

Je vais vous expliquer quelques notions sur la manière de gérer son alimentation pour avoir une meilleure forme, ou pour eventuellement chercher a perdre ses poignées d’amour.

 

 

 

Les 4 grands principes à retenir :

 

1 -Choisir les glucides pour l’énergie gagnante

Les glucides sont avec les lipides la source d’énergie incontournable du muscle. Les aliments en contiennent différents types : glucides lents (fructose ,certains amidons) et glucides rapides (glucose..) qui présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires. Associez-les pour un effet starter combiné à l’énergie de fond.

 

2 -S’hydrater et se reminéraliser pour l’efficacité garantie

La pratique de toute activité physique entraîne une perte d’eau et de minéraux (transpiration, utilisation métabolique). On sait aujourd’hui qu’une déshydratation, même minime, provoque une baisse d’efficacité et peut être la cause de contre-performances. Riches en eau et minéraux variés, les végétaux frais contribuent à améliorer l’hydratation de l’organisme.

 

3 -Lutter contre l’acidité pour favoriser la récupération

L’accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l’effort physique, favorise l’apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique. Les fruits et légumes frais, aliments fortement alcalinisants, luttent contre cette acidité, favorisant ainsi la récupération.

 

4 -Consommer des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres

L’activité physique provoque un accroissement de la production de radicaux libres, des molécules très réactives qui agressent nos cellules. Nos tissus possédent des systèmes de défense contre ces agressions, et certains micronutriments contenus dans les aliments les neutralisent. Il s’agit, en particulier des vitamines C et E , des caroténoides et des polyphénols, présent dans les végétaux frais. Les glucides sont indispensables à l’activité physique :

Les glucides lents sont la force tranquille. Certains aliments glucidiques sont assimilés lentement : ils procurent de l’energie que l’organisme utilise progressivement. C’est le cas des pâtes, mais aussi des légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiche), du riz, pain complet, lait, chocolat, pomme de terre vapeur, et de certains fruits (pommes, orange, pruneau..).

Il est important de consommer ce type d’aliments avant l’entraînement et les compétitions (libération progressive d’énergie), ainsi qu’en période de récupération pour favoriser la synthèse du glycogène musculaire, dont les réserves sont épuisées par l’activité physique.

Les glucides rapides sont les starters de l’effort. D’autres aliments contiennent des glucides rapidement disponibles : un coup de pouce pour bien démarrer ! Le sucre, le glucose, le pain blanc, la purée de pomme de terre ou la carotte font partie de ces aliments starter.

En conclusion glucides rapides et lents sont complémentaires,  il est donc important de les associer pour une efficacité optimale.

 

Les bonnes associations :

associer féculents et légumes frais pour une bonne complémentarité des glucides et un apport en micronutriments optimal, par exemple :

– salade de riz complet, tomates concombre, laitue
– pâtes complètes, fenouil, haricots verts, tomates
– semoule complète, ratatouille
– lentilles et carottes mijotées
– salade de mâche, pomme de terre vapeur, pomme fruit

Très riches en eau , les fruits et légumes frais contribuent pour une part importante à la couverture des besoins en eau. Ils en contiennent en effet entre 80 et 95 pour cents. Une façon de combler les pertes dues à l’activité physique. Les végétaux frais que vous consommez chaque jour (400 grammes à 800 grammes selon chacun) vous apportent donc entre 400 et 700 ml d’eau.

A compléter bien sûr en buvant de l’eau (2 litres = 2000 ml au moins) tout au long de la journée. L’eau abondante des fruits et légumes frais est très riche en mineraux : potassium, calcium, magnésium, fer et oligo-éléments variés. Ceci contribue à recharger l’organisme en minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire, les besoins étant augmentés du fait de la pratique sportive. Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes.

 

Voici quelques règles pour limiter leurs pertes

– crudités : les laver rapidement sans les laisser tremper
– la cuisson à la vapeur (haricots, brocolis, choux fleurs….)
– le mijotage (ratatouille, carottes, epinards,poireaux..)
– les légumes sautés (courgettes,poivrons,germe de soja..)

Consommez régulièrement des bouillons de légumes et des potages maison, également riches en minéraux.

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